Jeder kennt das Gefühl mit dem falschen Fuß aufgestanden zu sein. Um diesem Gefühl vorzubeugen helfen Morgenrituale. Rituale im Gegensatz zu Routinen helfen Dinge bewusster und achtsamer durchzuführen. Statt auf Auto-Pilot zu stellen, geht es um die Belohnung, die eine Tätigkeit mit sich bringt, während man sie durchführt. In diesem Beitrag findest du 7 Morgenrituale, die deinen Tag bereichern und dir helfen die richtigen Gleise für den Tag zu setzen.

 

1. Höre stimmungshebende Musik

Ich hab ein Faible für Glockenwecker. Diese alten Dinger, die man regelmäßig aufziehen muss und einen Höllenlärm machen. Allerdings frage ich mich inzwischen, wieso man sich denn schon morgens beim Aufstehen auf diese Art und Weise quälen muss, wenn es auch angenehmere Aufsteharten gibt. Zum Beispiel mit guter Musik geweckt zu werden. Ob Radio oder der Lieblingssong, inzwischen gibt es die technische Möglichkeit jede erdenkliche Musik als Weckton zu wählen. Und dass es nachweislich hilft untermauern diverse Experimente: Wissenschaftlerin Yuna Ferguson der Universität von Missouri bestätigt in Studien, dass Musik die Stimmung hebt und längerfristig gesundheitliche Vorteile bringt. Weiterhin lenkt der akustische Reiz von Musik die Aufmerksamkeit von Schmerzen ab. 

 

Mein Aufstehsong ist seit neuestem Happy von Pharell Williams und hat die gute Nebenwirkung, dass ich bereits morgens energiegeladen durch meine Wohnung tanze. Keinen Lieblingssong parat? Eine Liste an gute Laune Songs findest du auf musikradar.de. Als Gute-Laune-Song gilt übrigens alles, wozu du mittanzen oder mitpfeifen kannst!

2. Sei dankbar

Hach, das Leben ist schwierig/ungerecht/kompliziert/setze-alterntiv-dein-Lieblingsjammerwort-ein. Ist es das wirklich oder machen wir uns das Leben oft nicht schwerer als es ist, indem wir denken, dass es besser sein kann? Fakt ist doch, es kann immmer besser sein und wenn wir zufrieden sein möchten ist  Dankbarkeit die beste Glücksstrategie. Es setzt den Fokus auf das, was wir bereits haben, statt defizitär darauf hinzuweisen, was uns noch fehlt. Es geht um Wertschätzung der kleinen Dinge, der Menschen, Orte, Erfahrungen, die wir als selbstverständlich erachten, aber die uns fehlen würden, wenn es sie nicht gäbe.

 

Schauen wir den Realitäten ins Auge: Du leidest nicht Hunger, hast ein Dach über dem Kopf, besitzt eine immense Wahlfreiheit und du kannst lesen. Damit geht es dir schon mal besser als min. 2/3 der restlichen Menschheit. Wir leben in einer Gesellschaft, die problemfokussiert ist und eher Negatives hochhält, statt sich am Positiven zu erfreuen. Dabei hilft Dankbarkeit sein Leben im relativen Licht zu sehen: Es rückt Herausforderungen und vermeintliche Dramen in die passende Position, und zwar die, Dinge nicht überzubewerten. Denn was sind schon deine kleinen lösbare Hindernisse im Vergleich zu den großen Weltproblemen?

 

Wer dankbar ist, genießt positive Erfahrungen, indem er sie eher und bewusster wahrnimmt. Dankbarkeit gibt negativen Gefühle wie Ärger oder Eifersucht keinen Raum. Das Selbstwertgefühl steigt, indem man die wertvollen Aspekte des eigenen Lebens als Säulen zur Hilfe nimmt. Also, wofür bist du dankbar in deinem Leben? Starte den Tag, indem du dir vergegenwärtigst für welche Menschen, Erfahrungen, Möglichkeiten du dankbar bist. Es reicht schon sich zu überlegen, was du tolles die vergangene Woche oder bereits am Vortag erlebt hast. Vergessen wir im Stress, was noch inder Zukunftzu tun ist, nicht zu oft, was wir bereits in der Vergangenheit schönes erlebt haben? Halte die guten Erinnerungen fest. Es lohnt sich.

3. Tanke dein Benzin

An dieser Stelle findet sich in gängigen Morgen-Ritual-Listen, entweder der Tipp ein Glas (heißes) Wasser mit Limone zu trinken oder aber einen grünen Smoothie. Grundsätzlich gute Tipps, aber wer will schon jeden Morgen dasselbe trinken? Und weder Limone noch grüne Smoothies treffen den Geschmack von jeden. Und unterschätzt wird der Aufwand Smoothies zu machen. Und... ich denke, mein Punkt ist klar geworden, dass diese Tipps nicht allgemein für Jeden hilfreich sind. Alternativ gibt es noch die autoritären Tipps, niemals aber niemals sein Frühstück zu verschieben. Wer wie ich, aber einfach morgens nichts festes Frühstücken möchte, kann mit diesem bemutternden Tipp echt wenig anfangen. Versteh mich mich falsch, wenn du grüne Smoothies, (heißes) Zitronenwasser oder Frühstück magst „Fine with me!": Du machst alles richtig, skipp weiter zu Punkt 4. Es geht immerhin um dein Morgenritual und dein individuelles „Life-Design”. Gehörst du allerdings zu den oben beschriebenen Menschen, gibt es zwei Dinge, die du im Blick haben solltest: Erstens, nach dem Aufstehen bist du dehydriert. Und zweitens, du brauchst Energie!

Also mein Tipp: Tanke dein Benzin. Suche dir das Getränk aus, dass du gerne trinkst und gewöhn dir an beim Aufstehen zu trinken. Ob super-fancy Smoothie oder ein Glas frisch gepressten Orangensaft, Flüssigkeit ist Flüssigkeit. Und zu der Verteufelung des Kaffees am Morgen: Okeeey, Koffein ist böse und grüne Tees sind gesünder. Aber im ernst: Macht grüner Tee dich glücklicher? Sollte die Antwort Nein sein: Who cares? Lass dir nicht deinen Kaffee am Morgen nehmen, wenn es zu deiner guten Laune beiträgt. Vergiss nicht: Es ist dein Morgenritual. Just do it!

 

Mein Geheimtipp: Traubensaft. Einer der wenigen Fruchtsäfte, die du 100% und nicht als Konzentrat erhältst, die günstig sind und einen eigenen Geschmack haben. Unterschätzt wird auch der gesunde Eisen-Anteil in Traubensaft und gemixt mit Mineralwasser zur Schorle auch perfekt. Aber die einfachste Art ist es einfach eine Flasche Wasser neben dem Bett in Reichweite zu bunkern, ob nun mit Zitronenstückchen oder ohne.

4. Beweg dich

Ich plädiere nicht pauschal für Yoga, Qi-Gong oder Joggen am Morgen, aber dafür, dass du irgendein Ritual in deinen Morgen einbindest, indem du dich bewegst. Halbtot durch die Wohnung schlürfen zählt übrigens nicht dazu. Bewegung heißt mindestens zweierlei: Deine Muskeln wärmen und Endorphinausschüttung im Körper. Dehnst oder stretchst du dich, fällt dir das Bewegen im Laufe der Tages grundsätzlich leichter, weil du an deiner Flexibilität arbeitest. Endorphin-, Dopamin-, Adrenalin- oder grundsätzlich Hormonausschüttung aktiviert deinen Körper und macht dich wach. Bewegung regt deine Blutzirkulation an und wappnet dich für den Stress im Laufe des Tages.

 

Als kleine Einstiegsempfehlung lege ich Kelis 10-minütiges Feel Good Stretching Routine-Video nahe. Einfach und kurz. Das Video ist bei mir als Favorit im Browser. Als App empfehle ich Swork-It. Verständliche und user-freundliche Bedienung. Große Bandbreite an Übungen, die man aber auch individuell in Zeit und Schwierigkeitsgrad einstellen kann. Für diejenigen, die ein kleines Workout morgens einbinden wollen bietet sich „7-Minutes" an. Das ist eine festes Workout an 12 Übungen für genau 7 Minuten. Und wer glaubt man könne nicht von 7-Minuten Training Muskelkater bekommen, sollte die Übungen ausprobieren. Und wer sich gar nicht aufraffen kann, dem empfehle ich sich bereits im Bett zu dehnen. Man fange an sich hin-und-herzurollen und stellt sich dann einfach eine Katze vor, die 10-15 Sekunden versucht alle Gliedmaßen zu dehnen. Nachdem man warm ist, fällt auch das Aufstehen leichter, vor allem im Winter wenn es kalt ist.

5. Setze dir 3 Ziele

Du kannst dir 3 Vorhaben vor Augen führen, die du erledigen musst, allerdings bin ich der Überzeugung, dass deine Verpflichtungen dir früh genug vorgeben werden, wie dein Tag abzulaufen hat. Setze dir also drei Ziele, an dem du abends sagen kannst, dass diese deinen Tag bereichert haben. Drei Dinge, die leicht oder weniger Leicht zu erreichen sind, aber dazu führen, dass du sagst „Heute war ein guter, toller, erfolgreicher Tag!". Unter bereichernd zählen Dinge, die dir gute Laune machen, anderen gute Laune machen, wichtig, aber nicht dringend sind, aber auch herausfordernd, aber nicht schwierig sind. Zum Beispiel: Ein Eis Essen, einen Kollegen zum Lachen bringen, sich bei einem alten Freund melden oder einen Spaziergang nach der Arbeit machen. Herausfordernd könnte sein: Gerade zu sitzen oder zu stehen, nicht zu fluchen, nicht schlecht über andere zu reden. Wähle dir 3 kleine Erfolge für den Tag!

6. Lächle

Ich könnte nun unzählige Studien aufzählen, wie kostbar Lächeln ist, dass wir viel zu wenig Lachen im Leben und und und ... aber dass Lächeln eine gute Sache ist, ist offensichtlich. Also hinterfrag es nicht, tu es einfach und tu es mehr. Und wenn du kleine Starthilfen für den Tag brauchst, kleb dir ein Erinnerungs-Post it an den Badezimmerspiegel. Eine spaßige Herausforderung ist es übrigens zu Lächeln während man sich die Zähne putzt.

 

Lächle. Es ist das zweitbeste, was du mit deinen Lippen tun kannst.

Unbekannt

 

7. Nimm dir Zeit, um deine Gedanken zu sammeln

Ideal wären sicherlich 5-20 Minuten Meditation, aber wer bestimmt wie viel Zeit du brauchst? ;) Wichtig ist, dass du den Tag ruhig startest und das Gefühl hast bei dir zu sein. Bei-Sich-Sein heißt zu wissen, was man will und nicht wie ein Flipperball hin-und-hergeschossen zu werden. Das Gefühl der Kontrolle und Entscheidung. Pro-aktiv statt reaktiv! Leichter gesagt als getan? Es beginnt damit, dass du frisch einen neuen Tag beginnt und mit den Fehlern des Vortags abschließt: Restart! Nimm dir die Zeit, um zur Ruhe zu kommen und den Ton für den Tag anzugeben. Stimm dich ein. Denn wie du den Tag beginnst, so beendest du ihn auch. Und wenn du keine 5 Minuten hast, dann nimm dir wenigstens 5 lange Atemzüge. Auch wenn es dir länger vorkommt, das kostet dich nur knapp 30 Sekunden. Ich hab's überprüft!

 

Was du beachten solltest, bevor du deine Morgenroutine beginnst

Damit ein Morgenritual mehr Mehrwert schafft als Stress zu verursachen ist wichtig, dass du früher aufstehst. Eigentlich offensichtlich, aber keine neue Gewohnheit ohne Investition. Investition bedeutet in dem Fall Zeit und Mühen. Den Mühe-Faktor sollte man am Anfang allerdings so klein wie möglich halten, ansonsten bricht man das Unterfangen ein Morgenritual zu etablieren frustriert ab.

 

Nimm dir erstmal nur 3 neue Gewohnheiten vor. Wir wollen meistens viel zu viel und das sofort. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu festigen und wer weiß, vielleicht macht es dir ja auch gar keinen Spaß. Um eine passende Auswahl zu treffen helfen dir folgende Fragen:

 

 

Ziel des Morgenrituals sollte sein, dass du dich dabei gut fühlst. Es geht dabei um Kontrolle, oder zumindest das Gefühl der Sicherheit, Ruhe und dass man am Lenkrad seines eigenen Lebens sitzt. Damit dir deine vorgenommenen Gewohnheiten nicht ins Nirvana verschwinden, habe ich einen letzten Rat für dich:

 

 

Für welches Morgenritual hast du dich entscheiden? Was hilft dir den Tag zu starten?

 

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